Ovos: mito ou verdade? Descubra os benefícios e a quantidade ideal para sua saúde

O ovo, um alimento tão nobre e nutritivo, é sempre objeto de análises e comentários. É considerado um alimento altamente nutritivo e se destaca por seu conteúdo de proteínas de alta qualidade biológica. Além disso, contém os nove aminoácidos essenciais, o que o define como uma fonte de proteína “completa”.

Segundo a Mayo Clinic, os ovos de galinha são uma fonte acessível de proteínas e outros nutrientes. Eles também possuem naturalmente um alto teor de colesterol. “Mas o colesterol dos ovos não parece aumentar os níveis como fazem outros alimentos, como os de alto teor de gorduras trans e gorduras saturadas”, afirmaram.

Apesar das controvérsias passadas sobre seu impacto nos níveis de colesterol, atualmente os múltiplos benefícios que o ovo pode proporcionar em uma alimentação equilibrada são amplamente reconhecidos, promovendo até mesmo seu consumo regular entre os especialistas em nutrição. Dentro de uma dieta rica em proteínas, geralmente é recomendado o consumo de clara de ovo em vez da gema.

Contrário à crença popular, a proteína no ovo não está presente apenas na clara, mas aproximadamente 40% dela está na gema. Além disso, a gema é rica em uma ampla gama de nutrientes essenciais, alguns dos quais estão presentes em maior quantidade do que na clara.

Entre eles, as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, além de luteína e zeaxantina, são exclusivas da gema. Da mesma forma, esta parte do ovo contém uma proporção maior de vitaminas B1, B6, B12, folatos, ácido pantotênico, biotina, colina, além de minerais como cálcio, fósforo, ferro, zinco e cobre.

Portanto, omitir a gema do ovo significa perder uma importante fonte de nutrientes benéficos, de acordo com os especialistas.

Segundo a Academia Espanhola de Nutrição e Dietética em seu portal, a quantidade de nutrientes presentes no ovo varia de acordo com seu tamanho. Um ovo de tamanho médio, que pesa entre 53 e 63 gramas no total, fornece cerca de 50 gramas de parte comestível. A partir desse tamanho, estima-se que cada ovo ofereça 6,4 gramas de proteína, o que significa que uma porção diária de dois ovos fornece aproximadamente 12,8 gramas de proteína.

É benéfico consumir uma dúzia de ovos por semana?

Um estudo recente revelou que consumir mais de uma dúzia de ovos fortificados semanalmente não teve efeitos adversos nos níveis de colesterol em comparação com uma dieta sem ovos em adultos americanos com mais de 50 anos.

Essa pesquisa, que será apresentada nas Sessões Científicas Anuais do Colégio Americano de Cardiologia em Atlanta, fornece evidências de que os ovos, anteriormente criticados por seu potencial para aumentar o colesterol, podem ser incorporados em uma dieta saudável, mesmo em indivíduos com alto risco de doenças cardíacas.

Neste estudo, participaram 140 adultos com mais de 50 anos, com condições cardíacas pré-existentes ou pelo menos dois fatores de risco associados.

Esses sujeitos seguiram uma dieta sem ovos (menos de dois ovos por semana) ou uma dieta que incluía o consumo de mais de 12 ovos fortificados semanalmente. Esses últimos se caracterizam por ter um conteúdo enriquecido de nutrientes como vitaminas e ácidos graxos ômega-3, devido à alimentação especial das galinhas. Os níveis de colesterol dos participantes foram avaliados no início e após quatro meses.

“Os resultados indicaram que não houve diferenças significativas nos níveis de colesterol LDL (considerado ‘ruim’) e HDL (conhecido como ‘bom’) entre os grupos, sugerindo que o consumo de pelo menos 12 ovos fortificados por semana não afeta negativamente o colesterol”, afirmou a Dra. Jennifer Miao, bolsista de cardiologia na Faculdade de Medicina de Yale/Hospital Yale New Haven, em uma nota publicada no ABC News.

Várias vozes especializadas afirmam que comer vários ovos por dia traz bons resultados para a saúde. Segundo Guoda Karoblyte, nutricionista da Universidade de Bath, na Inglaterra, “em indivíduos saudáveis que praticam atividade física, a ingestão recomendada de ovos pode variar entre três e quatro unidades por dia”.

Karoblyte observou que “consumir uma quantidade maior de ovos pode ajudar as pessoas a atingir as necessidades recomendadas de proteínas, sendo que 25-30 gramas de proteína por refeição é uma meta adequada para a maioria, o que equivale a aproximadamente quatro ou cinco ovos”.

Além disso, a especialista destacou que o consumo de ovos pode aumentar a sensação de saciedade por períodos prolongados. Essa propriedade se deve, em parte, ao fato de o ovo ser um alimento com baixo teor calórico, mas rico em proteínas e com alto valor nutricional, o que contribui para uma maior sensação de plenitude.

Os especialistas garantem que é importante mencionar que a recomendação de consumo não é uniforme para todos, pois pode variar dependendo da saúde e condição física de cada pessoa. Portanto, é essencial buscar orientação médica ou de um treinador confiável para receber uma orientação personalizada e ajustada às necessidades individuais.